壹、談談「夾腿」一詞
去年底至今年初雖已確認跑步時的「施力」核心(大腿)，但其運用仍處在摸索。於是請教體院友人：阿福學弟。阿福乃目前4x400公尺接力國內紀錄保持人之一。在一番談論後從其口中聽到「夾腿」一詞，立即心領神會。故而以「夾腿」代替羅曼諾夫姿勢跑法裏的「抬腿」(阿福提到「縫匠肌」是更之後的事了)。於是立即請教是否有專門訓練「夾腿」動作之方法。雖然獲得一些訓練動作，但很難直接理解與「夾腿」動作的相關性，動作原理亦是空白。此中差距何以如此？留到文末再談。
「夾腿」一詞優於「抬腿」在於「夾」字顯示出動作的圖像：大腿夾動起小腿。而「抬」字，範圍太寬廣了；畢竟怎麼樣做都可以稱為：抬。
其它還有「銳角跑法」、「數字4跑法」、「氣功跑法」：無非盲人摸象。
貮、接下來談以「夾腿」動作為核心的跑步動作
跑步就是移動；夾腿動作是人跑起來最有利於移動的方式。人移動須三力：
一、重力：人在抬起腿前，將重心放在另一腳時，只是原地抬腿；唯有抬起承擔重力之腿時，人才會移動。
二、摩擦力：有重力，就有摩擦力。腳底部與地面接觸若摩擦力不足，則不利移動。
三、肌力：以夾腿為核心之槓桿原理動作。
夾腿肌力之槓桿原理：
1、支點：腳掌(先前誤為腰部，現改過來)；
2、施力點：大腿後部之膕旁肌+大腿前部之縫匠肌；
3、抗力點：腰部(腰部承受上半身)。
此槓桿原理屬於「第三槓桿原理」：施力點在支點與抗力點之間。施力臂(支點腳掌至施力點大腿肌的距離)短於抗力臂(支點至抗力點腹背肌的距離)，所以又稱為：費力槓桿(施力點在支點與抗力點之間，所以支點至抗力點距離的「抗力臂」必然長於支點至施力點距離的「施力臂」 )。
費力：須耗費必要之力，以獲得必要之功。
反過來說，施力臂長於抗力臂不就是「不費力」嗎？沒錯！破壞剪即是如此(省力)。所以輕鬆跑時以腳踝部至腳掌為主要施力(施力臂由腹背肌至大腿一轉為至腳掌：變長)。雖說較不費力，但位移減少，速度降低，整個肢體架構施展受侷限。
重心：人移動時身體重心之運用不在於「身體前傾」；蛇才如此。人移動之身體重心運用在於「腿部的前傾」，亦即：夾腿。
所以，上身擺正(固定抗力點)，配合著夾腿動作穩定因應即可(前傾比較常發生在疲累時，這樣容易將腿提起；所以選手在鼓勁加速時，必然板正腰桿以利雙腿加快動作頻率進行快速移動)。
參、簡單說明移動原理後，現在談操作
這部份只是寡人的實踐心得，談多少算多少！沒談到的，也沒辦法，目前只能如此(例如，腳掌動作雖然能大體說明，但仍感有細致之處，目前還無法清清楚楚地深刻描述；律動及協調亦省略待來日通透後述明)。
一、留心用意：
1、鞋子棄舊換新：
鞋墊及鞋底經長期跑步已形成「刻板印跡」，恐將造成腳掌觸覺依循守舊！失誤而難以覺察。
2、赤腳確認腳掌著地模式：
若能拋棄鞋子就此以赤腳跑步更好。但地面不是自己鋪設，只好折衷！先以赤腳學習確認動作後再穿上鞋子，並隨時注意動作的正確性。腳掌在鞋子包覆下僅一片鞋底，但其實腳掌構造精良：
(1)、腳指：
輔助穩定、施力及方向感；
(2)、指後(根)墊部：
墊部，肉厚也。著地緩衝以及摩擦力(觸地時以腳大拇指蹠部以外的四指墊部為主；蹠墊部為輔助，並非毫無觸及，但絕非主要著地觸及點)；
(3)、腳掌外緣及腳掌末墊部：
墊部功能相同，但速度快到一定程度，觸、著地幾乎只用到「前掌墊部」；
(4)、腳窩：
即是足弓。為拱型，乃承受壓力時使受力平均。也有適應地型之功能。
3、直道與地面：
跑步動作不僅受到鞋底之影響，也受到彎道及地面左右傾斜之影響。由於腳掌的「自由」功能，若不注意，就會受地形路面干擾而在「因應」下「任意」變化。所以，與赤腳確認相同，先以直道、不過度左右傾斜之平面(家中地板也可)來確認把握住動作要領。如此一來，各種路面的因應變化就了然於胸，而能一方面因應，一方面仍維持著動作要領。
二、步步留心：
1、分解時：
(1)、原地夾腿：
直立時兩腳掌如立正姿而腳跟分開；重心交予另一腿，緩緩以大腿肌力夾動小腿提起腳掌：此時，可感受腳掌由後往前依序從腳掌根、前腳掌至腳指頭的騰空感。
注意：夾腿時，不是直接上抬大腿；注意力也不是放在抬腿(注意力放在提起腳掌)。正確操作下，夾腿時腳掌如上述一一騰空，接著感到"腳跟"往大腿方向的大、小腿夾動(腳尖不動，請勿向後板)。若動作錯誤直接上抬大腿，則是小腿肚往大腿方向夾的擠迫感。
落地時以四指墊部先觸地，之後著地立穩，再換腳夾腿。(更正：落地時以全掌或腳「跟面」為主；原敘述僅供參考)
腳掌在夾腿動作時保持由大腿肌帶動的狀態，切莫直接用腳尖下壓推動。
(2)、走動夾腿：
原地夾腿、著地、提起練順後，即可走動夾腿。
先一腳原地夾腿。擔負重心之腳夾腿時，已夾腿之腳順著重心腳夾腿後著地。
著地時，請留心以蹠墊部旁的四指後(根)墊部這一塊先觸地，依序為：四指後(根)墊部、掌中外緣墊部、掌末墊路直至穩立。(更正：落地時以全掌或腳「跟面」為主；原敘述僅供參考)
重心腳夾腿時產生之移動，亦須留意腳掌如輪胎之一弧度「滾動」，依序為：掌末(根)墊部、掌中外緣墊部、五指(根)墊部(順序無誤，但五指(根)墊部之蹠墊部最困擾寡人，暫且如此，不妨礙操作)
夾腿之腳掌，在提起時「墊部」順勢「墊」推的動作，即是摩擦力運用。但切記：不是腳尖向後板動。
2、整體時：
待原地、走動夾腿練順後，即可以夾腿動作開始跑步。
(1)、手部：
置於腰際不刻意擺動。待夾腿跑步時自然配合擺動，順著移動後產生擺動的力，而不刻意手部出力。
(2)、膝關節：
大腿夾動時，大腿部與膝關節有一個明確的施力、轉動感，乃順暢之感。若有不順暢則錯誤，須立即停止，於原地夾腿調整修正。
(3)、腳掌：
起跑後，夾腿動作會帶動腳掌利用摩擦力形成位移，並促成另一腿著地。腳掌按分解時所述之方式提起、著地。
(4)、起、落：
只有夾腿提起時才用力，落地腳在落地前處於放鬆狀態。落地時，腳掌的「感受」可察覺力道是否過分。過分之力道可能是落地腳多餘使力，或重心偏誤及其它部位施力有誤。應立即調整，不可為了求速而持續壓迫。
起腳時，阿基里斯腱會利用著地時之「反作用力」之力道順勢提起腿，若感到過分負荷用力，則可能重心有誤或其它問題。切勿置之不理而過分用力。
3、保護動作：
(1)、每一次跑步前都先以緩緩充分夾腿動作作為熱身，直至腿膝感到順暢。原地夾腿動作人人可運用，時常操作有益膝關節。在爬樓梯或爬山前，充分做好原地夾腿動作，有益膝關節順暢轉動。
(2)、著地時的大腿股四頭肌，在平時應常以「半蹲」來訓練(一般稱之為深蹲，實在有夠不精確)。
這兩個動作對於不跑步的人，也應該時時練習之，以獲得莫大好處。
三、心知肚明：
步幅是固定的，步頻是練出來的。
整個充分夾腿動作，就是一個充分步幅。
過往有步幅大，步頻慢；步幅小，步頻快的說法，在此完全沒有必要。跑到沒力當然無法充分夾腿，步幅自然小。
自始就應該將夾腿動作練對，做充分，自然愈跑愈熟練這項技術，而非僅有心肺、體力增加；這些全都能一起發展。
跑得又遠、又久的人，不一定是正確運用跑姿者；可能只是體力好。但跑得又遠、又快的人，他一定做對了某件事。
肆、檢討心得
一、羅曼諾夫的姿勢跑法：
1、得：
(1)、促成正視跑步動作
(2)、提供有益之運動理念
(3)、提供其個人之觀察
2、失：
(1)、誤將蹠部視為著地時之先觸地部位
(2)、含糊不清的指導操作
(3)、誤導概念。
羅曼諾夫本人是田徑選手出身，又是運動生理研究方面的博士，著作寫得有模有樣，任何理性者一讀都能領會其中深刻的概念。只是切切實實按照他書上所寫實踐，終究會練到「破功」。
所謂的誤導概念，在於把英國人傑弗瑞．戴森（Geoffrey Dyson）在一九六零年代於《運動力學》（Mechanics of Athletics）中所設立的步態模型（Stride Model）認為是錯誤的。
根據戴森的定義，他把跑步動作分解為三個階段：
．「支撐期」（support）：腳掌與面接觸後支撐身體重量與承受落地衝擊。
．「推進期」（drive）：下肢推蹬地面，創造前進動力。
．「恢復期」（recovery）：雙腳騰空時，放鬆讓肌肉恢復。
羅曼諾夫博士，以及照單全收的徐國峰都認定落地不重要(不必加以研究描述)，並且以為「股四頭肌」在推進期沒有使用到而否認此模型。
其實，沒有用股四頭肌卻誤認為是股四頭肌的原因，最可能在於將「縫匠肌」誤認為是股四頭肌(傑弗瑞．戴森只是誤認，但羅曼諾夫與徐國峰卻是概念錯誤)。夾腿動作練到一定程度後，自然會特別感到大腿前「縫匠肌」的使用，以及大腿後的「膕旁肌」。
可惜羅曼諾夫及徐國峰都太粗心了。否則這本書在人文鼎盛的臺灣，怎會褪色如此之快呢？
寡人虛長徐國峰幾歲，罵他一句臭小子！死不認錯。並不過分。身為運動員就是「實踐」：隨時學習，隨時更正(更何況出版的是指導著作，能不謹慎虛心嗎？)。
當然，不可否認他翻譯書籍服務跑友之功！只是更應該把Sage Rountree 的The Athlete's Guide to Recovery翻譯出來吧？而且快把那個身體前傾的封面換掉！錯得太明顯了。
二、目前個人心得：
若無羅曼諾夫的書，或者不長跑，或者沒有謝團長的赤腳跑直接影響，恐怕不會走得這麼遙遠。
本文之跑步夾腿概念，本應在二十多年前開始跑步時即具備之常識，但現實總是比理想鄙陋得多，凡事也都要自己明察。學習夾腿跑步動作，為的就是發揮身體運用跑步的肢體架構，這個動作不僅可以感受到「力」之運作，而且也是跑步時將「力」運用在「手」裏而明確掌握移動的唯一方式。
當然，每個人要怎麼跑步(動)是個人之事，這裏談的是某一種跑步的方式。
本文贈予恒有耐心的跑友，作為2016新年禮物。
跑步不僅體能獲得耐力，亦修養心靈耐力。
*
經與阿福再三確認，原來該動作僅被注意到而已！雖然一般訓練時都會練到，但並無直接、完整的現成一套說法。於是商討，請他就本身田徑選手的經驗來研究夾腿動作。經此番討論，若確實發揮該動作的重要性，未來訓練定能更上一層樓；但由於私人因素，中斷原本討論之研究。所以目前只有寡人所累積下來的經驗描述。
寡人之判斷如此：阿福為短跑選手，所以必須完全發揮肢體在「形式」上的運用，於是注意到「充分夾腿」之重要性(可惜！雖注意到，缺乏讓一般人直接明白的完整概念)；而這部分在長跑選手中幾乎忽視。再者，長期以來無論是教育或訓練，太在意外在成績，容易以功成名就為唯一目的，忽略最基礎的操作原理；這就讓研究與精進的樂趣變得薄弱了。
沒有精進的研究，就沒有良好的基礎；更不會有人人都能受惠的紮實概念。
*這篇文章寫得早，有自己一開始研究的心得與預測，所以在不確定下的模糊空間不少。現在已經將動作的操作釐清得差不多，簡單做個比較明確的介紹(2018/10/14)：
一、腰部腹背肌為抗力點(負荷上身重量) ，所以必須挺直，將重心提住。切莫駝背彎腰、下沉使得重心下掉。
二、腳掌為支點(第2槓桿理)，所以腳掌切莫像跳遠、跳高般對地面用力。腳掌所需施力極為有限，所以正確操作下不會產生過度受力下的各種傷害。
三、大腿為施力點(第3槓桿原理)，所以施力多少及方向(亦即夾腿動作)，以「向」腰部負荷身體處為概念施展力道(夾腿動作)。
二、腳掌為支點(第2槓桿理)，所以腳掌切莫像跳遠、跳高般對地面用力。腳掌所需施力極為有限，所以正確操作下不會產生過度受力下的各種傷害。
三、大腿為施力點(第3槓桿原理)，所以施力多少及方向(亦即夾腿動作)，以「向」腰部負荷身體處為概念施展力道(夾腿動作)。
跑步的概要約莫如此，其它細節請跑友一步步自我嚐試、體會，按此方向來學習定然會有收獲。槓桿原理最好先弄懂，跑步操作時心中才有底。可參考此連結(此為FB，可能須先登入)：
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